A 13 legnépszerűbb kálium -ételek
A kálium fontos tápanyag sok testfolyamat számára. A banán a kálium jól ismert forrása, de sok más étel ugyanolyan-ha nem is több-tartalmazza ezt a tápanyagot. A
A kálium elektrolit, amely segíti a test folyadék- és vérszintjének szabályozását. Számos gyümölcs és zöldség kiváló káliumforrás. A hús, a tej, a joghurt és a dió szintén jó források.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint, a magas kálium- és alacsony nátriumtartalmú étrend – az asztali só és a feldolgozott ételek elektrolitja – csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a szívbetegség kockázatát és stroke.
A kálium megfelelő bevitele (AI) felnőttek számára jelenleg napi 3400 milligramm (mg) a férfiak számára és 2600 mg a nők számára.
Az étkezési kiegészítők (ODS) hivatala szerint a kálium napi értéke (DV) – a napi bevitel, amelyet az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) javasol – 4700 mg -ra növekszik 2020 januárjában.
A banán közepes gyümölcsönként 422 mg káliumot tartalmaz. Ebben a cikkben áttekintjük az ODS és az amerikaiak számára a 2015–2020 -as étrendi irányelvek szerint más jó káliumforrásokra.
1. Szárított barackok
Számos szárított gyümölcs magas káliumban. A sárgabarack egy élénk narancssárga gyümölcs, amelyet az emberek friss vagy szárítottak.
Fél csésze szárított sárgabarack 1 101 mg káliumot tartalmaz. Ezek a gyümölcsök más kulcsfontosságú tápanyagokat is biztosítanak, például vas- és antioxidánsokat.
Szárított sárgabarack vásárlásakor az embernek meg kell keresnie azokat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Fogyaszthatnak szárított barackot snackként, vagy hozzáadhatják őket salátákhoz vagy fő ételekhez.
2. A burgonya
A burgonya kiváló káliumforrás. A sült burgonya, amelyben a bőr még mindig be van kapcsolva, a legjobb megoldás, mivel a burgonya káliumának nagy része a bőrön van.
Az egyik közepes sült burgonya 941 mg káliumot tartalmaz. Ha sült burgonyát fogyaszt sómentes fűszerrel, egy személy elkerülheti az extra nátriumot.
A francia krumpliban általában hiányzik a tápanyagok, és tartalmaznak hozzáadott zsírt az olajból és a sütési folyamatból, így kevésbé egészséges lehetőség. A krumpli általában nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, ami ellensúlyozhatja a kálium előnyeit.
3. A leveles zöldek
A leveles zöldek a rendelkezésre álló leginkább tápláló ételek. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a leveles zöld zöldségek napi adagolása elősegítheti az életkorhoz kapcsolódó kognitív hanyatlás lassítását.
A leveles zöld zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A legtöbb szintén jó mennyiségű káliumot kínál. Például:
- Egy csésze főtt svájci mandátum 962 mg káliumot tartalmaz.
- Egy csésze főtt amarantó levelek 846 mg -ot tartalmaznak.
- Egy csésze főtt spenót legfeljebb 838 mg tartalmaz.
4. Lencse
A lencse egy keto light rendelés Kilátás kicsi, kerek hüvelyes. Rengeteg rostot tartalmaznak, és gazdag fehérjékben is.
Egy csésze főtt lencse 731 mg káliumot tartalmaz.
A lencse jó kiegészítést készít a levesekhez vagy a pörköltekhez. A gyorsabb lehetőséget kereső emberek a szárított lencse helyett konzerveket használhatnak. Fontos azonban, hogy a nátrium eltávolításához jóval a lencse lencse öblítse le.
5. A szilvák és a szilva szilvák és sztárak
A szilvák szárított szilva. Magas rosttartalmuk és egyéb kémiai tulajdonságaik miatt sok ember szilvát vagy szilvát használ a székrekedés enyhítésére. A gyümölcslé -társaságok általában a szilvalevet készítik azáltal, hogy vizet adnak vissza a szilvákba, főzzük, majd kiszűrjék a szilárd anyagokat.
707 mg kálium van egy csésze konzerv szilvában, míg a fél csésze szárított szilvát 699 mg.
6. A paradicsompüré vagy a juice
A friss paradicsom számos egészségügyi előnyt kínál. A kálium több kálium elérése érdekében a legjobb, ha koncentrált paradicsomtermékeket, például paradicsompürét vagy paradicsomlevet használ.
Fél csésze paradicsompüré 549 mg káliumot tartalmaz, és egy csésze paradicsomlé 527 mg -ot tartalmaz.
A friss paradicsom káliumot is tartalmaz, egy közepes nyers paradicsommal, amely 292 mg -ot tartalmaz.
Az emberek gyakran paradicsompürét használnak a főzés során, például hozzáadva azt tészta szószokhoz. Konzerv vagy palackozott paradicsomlé szintén alkalmas sok receptben történő felhasználásra, vagy az emberek inni tudják.
7. Bizonyos gyümölcs- és zöldséglevek
Egyes gyümölcsléfajták nagy mennyiségű káliumot tartalmaznak. Számos egészségügyi szervezet azonban azt javasolja, hogy az emberek kerüljék a hozzáadott cukorral rendelkező gyümölcsleveket. A teljes gyümölcs több rostot tartalmaz, mint a gyümölcslé, és gyakran több tápanyagot is. Az American Heart Association és az amerikaiak étrendi irányelvei szerint a 100% -os lé korlátozott mennyiségben részese lehet az egészséges táplálkozás részét képező 100% -ban.
A következő gyümölcslevek magas káliumban vannak, amely a következő mennyiségeket tartalmazza csészénként:
- sárgarépalé (konzerv): 689 mg
- Passion Fruit Juice : 687 mg
- gránátalma lé: 533 mg
- Narancslé (friss): 496 mg
- Zöldséglé (konzerv): 468 mg
- mandarinlé (friss): 440 mg
8. A mazsola
mazsola egy másik típusú szárított gyümölcs, amely magas káliumban van. A mazsola népszerű snack -étel.
Fél csésze mazsola 618 mg káliumot tartalmaz.
A leginkább egészséges típusú mazsola, amely csak szárított szőlőt tartalmaz, hozzáadott cukor, bevonatok vagy más összetevők nélkül.
9. Bab
A bab számos méretben, formában és színben kapható. A legtöbb nagy mennyiségű rostot, némi fehérjét és jó adag káliumot tartalmaz. A
vesebab vörös, vese alakú hüvelyesek, amelyeket az emberek gyakran használnak levesekben, chiliben vagy sült bab köretként.
Egy csésze konzerv vesebab 607 mg káliumot tartalmaz.
Sok más bab is magas káliumban van. A félig csésze adagonkénti összegek a következők:
- Adzuki bab: 612 mg
- Fehér (cannellini) bab: 595 mg
- Lima bab: 478 mg
- Nagy Északi bab: 460 mg
- Fekete bab: 401 mg
- Konzerv refried bab: 380 mg
- Navy bab: 354 mg
10. Tej és joghurt
Az emberek általában tejtermékekre, például tejre és joghurtra gondolnak, mint a kalcium gazdag forrásai. Néhány tejtermék ugyanakkor jó módszer arra, hogy még több káliumot adjon az étrendhez.
A tanulmányok azt sugallják, hogy az Egyesült Államokban a tej a kálium legfontosabb forrása a felnőttek körében. Egy csésze 1% tej 366 mg -ot tartalmaz.
Sok ember a tea és a kávéból is kapja a káliumot. Egy 8 uncia (OZ) csésze főzött fekete kávé 116 mg káliumot tartalmaz, amely alacsony kálium-ételként osztályozza, de a tejszín és a tej hozzáadása jelentősen megemeli a káliumtartalmat.
Egyéb tejtermékek szintén tartalmaznak káliumot. Például egy csésze sima nem zsíros joghurt legfeljebb 579 mg -ot tartalmaz.
11. Édesburgonya
Az édesburgonya narancssárga húsú és édesebb ízű, mint a fehér burgonya. Narancssárga színük azt jelenti, hogy több béta -karotint biztosítanak, mint más burgonya, de káliumot is tartalmaznak.
Egy sült édesburgonya, amelynek bőrének még mindig van, 542 mg káliumot tartalmaz.
A leginkább egészséges lehetőséghez az embernek sült vagy mikrohullámú édesburgonyát kell ennie hozzáadott cukor nélkül. A legjobb, ha elkerüljük a konzerv édesburgonyát, amelyet a gyártók szirupba csomagoltak.
12. A tenger gyümölcsei
A halak és kagylók szív-egészséges omega-3 zsírokat tartalmaznak. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a halak (különösen a zsíros halak) hetente legalább kétszer. Bizonyos típusú tenger gyümölcsei szintén jó káliumforrások.
A vad atlanti lazac és a kagyló vezet az utat 534 mg káliummal, 3 oz-os tálalásonként.
Ugyanaz a tálalási méret más típusú tenger gyümölcsei magas kálium -ajánlatok:
- Mackerel: 474 mg -ig
- Hatékony: 449 mg Snapper: 444 mg
- Szivárványos pisztráng: 383 mg -ig
13. Avokádó
avokádó egy vajas gyümölcs, amely egy vajas gyümölcs, amely egy vajas gyümölcs, amely egy vajas gyümölcs Különféle tápanyagokat tartalmaz, beleértve a szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírt és a C, E vitamint és a K. avokádó szintén közel 5 gramm rostot tartalmaz egy fél csészében.
avokádó jó káliumforrás, 364 mg-ot biztosítva egy fél csésze adagban.
Az emberek enni tudnak az Avocados nyersen salátákban, mártással vagy pirítósként. Jól működnek a főtt ételekben, például a tészta ételekben.
Mi a helyzet a kálium -kiegészítőkkel?
Néhány ember kíváncsi lehet, hogy kiegészítőket használ a káliumbevitel fokozására. Csak néhány tanulmány vizsgálta a kálium -kiegészítők hatásait, és néhányan azt sugallják, hogy a test képes felszívni a káliumot és az étrend -kiegészítőket is.
Az OD -k azonban azt mondják, hogy sok étrend -kiegészítőben a gyártók a kálium mennyiségét 99 mg -ra korlátozzák – az ember DV -jének csak kb. 3% -ára -, mivel a káliumot tartalmazó gyógyszerekkel kapcsolatos biztonsági aggályok miatt. A
veseproblémákkal küzdő embereknek óvatosnak kell lenniük a túl sok kálium fogyasztásakor, mivel ez hiperkalémiához vagy magas káliumszinthez vezethet a vérben.
Az ételekből származó kálium azonban nem okoz károkat az egészséges embereknél, akiknek normális vese funkciója van. Amikor a vesék jól működnek, az ételek felesleges káliuma feloldódik a vízben, és elhagyja a testet a vizeletben.
Összegzés
Ha valaki zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben gazdag étrendet eszik, akkor elegendő káliumot kell kapniuk étrendjében. Hasznos ezt kiegyensúlyozni, ha alacsony mennyiségű magas nátrium -ételt, például feldolgozott ételeket és gyorséttermeket fogyasztanak.
Ez az étkezési megközelítés nemcsak az egészséges szinten tarthatja a káliumot, hanem segíthet az embereknek számos más vitamin és tápanyag megszerzésében, amelyek az egész ételekben előfordulnak, és hozzájárulhatnak a jobb egészséghez.
- Szívbetegség
- A kardiovaszkuláris/kardiológia
- Táplálkozás/étrend
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak és csak rajzolnak. A szakértői áttekintésű tanulmányokból, a tudományos kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a
szerkesztői politika elolvasásával.
- & lt;
Contents
- 1. Szárított barackok
- 2. A burgonya
- 3. A leveles zöldek
- 4. Lencse
- 5. A szilvák és a szilva szilvák és sztárak
- 6. A paradicsompüré vagy a juice
- 7. Bizonyos gyümölcs- és zöldséglevek
- 8. A mazsola
- 9. Bab
- 10. Tej és joghurt
- 11. Édesburgonya
- 12. A tenger gyümölcsei
- 13. Avokádó
- Mi a helyzet a kálium -kiegészítőkkel?
- Összegzés
